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체중 감량 조언을 모두 알고 싶다면?

코로나19로 생활 속 거리 두기가 일상이 된 요즘. 되도록이면 외출을 자제하고 재택근무와 홈트레이닝 등 집콕 생활이 계속되고 있다. 이렇게 제한된 생활 반경으로 우리의 몸에도 변화가 생겼다. 바이러스 확진자가 아니라 살이 확 쪘다는 뜻의 ‘확찐자’에서 벗어나려면 체중 감량이 최고의 비결이다. 다가오는 새해에 항상 사람들의 목표로 언급되는 다이어트. eat this, not that!은 다이어트 방법에 낭비되는 시간을 줄이고 다이어트에 집중할 수 있도록 최고의 체중 감량의 비결을 소개한다.

준비하기
운동을 하기 전, 운동 기구가 필요하듯이 다이어트를 위해서는 체중 감량에 도움이 되는 물건을 준비하는 것이 좋다. 내 상태를 확인하는 용도의 체중계와 거울, 건강 주스를 만들어 먹을 수 있는 믹서기 등 여러 용품을 준비하는 시간이 필요하다. 또한, 다이어트는 단기간으로 계획을 세워서 실행하는 것이 좋다. 매일, 매주 다른 목표를 가지고 준비하면, 달성하기 더욱 쉬워진다.

물 마시는 사람

물과 차를 많이 마셔라
우리 몸에는 매일 마셔야 하는 액체의 양이 정해져 있다. 식사 대용으로 먹는 음료로는 하루 목표치에 도달하기 어렵다. 일반 성인이 하루에 마셔야 하는 물은 2l이지만, 다이어트에 있어서는 더 마시는 것이 좋다. 물은 몸속 노폐물을 배출하며 지방을 태우기에도 효과적이다. 정해진 양을 한꺼번에 마시기보다는 시간을 나눠서 자주 섭취하는 것을 추천한다. 많은 양의 물을 먹기 힘든 사람에게는 보리차, 구기자차를 마시는 것도 도움이 된다.

80/20 규칙으로 생활하자
80/20은 식단과 관련된 규칙이다. 하루 중 80%는 채식, 곡물류, 그리고 기름기가 적은 단백질을 먹으며, 20%는 초콜릿이나 평소에 먹고 싶던 음식을 ‘조금’ 먹는 것이다. 좋아하던 음식을 아예 끊는 것보다 먹을 수 있다는 사실을 알고 있는 것은 우리의 작심삼일 다이어트에서 벗어나는 방법이 될 수 있다.

부엌을 청소해라
부엌에는 우리가 평소에 즐겨 먹던 음식이 가득하다. 그 공간을 청소해서 집에 있는 가공식품을 버려야 한다. 눈에 잘 보이는 곳에 다이어트에 방해되는 음식이 있다면, 유혹에 빠질 가능성이 높다. 본인이 약해질 수 있는 유혹을 아예 제거하는 것부터 시작해야 한다.

굶지 말고 섬유질을 챙겨 먹어라
체중 감량에는 식단이 매우 중요하다. 하지만 식사를 거르는 것은 오히려 건강에 악영향을 가져온다. 폭식은 극심한 다이어트로 발생하는 경우가 많다. 충동과 의지력을 잃지 않기 위해서 삶은 계란이나 견과류, 섬유질이 많은 간식을 챙겨 먹으면서 포만감을 얻고, 건강을 챙겨야 한다. 매일 최소한의 섬유질을 섭취한다면 체중 감량에 도움이 될 것이다. 섬유질은 귀리와 현미 등 전곡류와 미역이나 파래 등 해조류에서 얻을 수 있다.

식초를 뿌려라
샐러드나 음식에 조금의 식초를 더한다면, 탄수화물이 우리 몸에 흡수되는 시간을 줄일 수 있다. 탄수화물에 식초를 뿌렸을 때, 혈당이 오르는 것을 4분의 1 이상 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

도시락

건강한 도시락을 싸라
밖에서의 식사에 제약이 많아지면서 도시락을 싸서 다니는 사람이 많아졌다. 도시락 통의 절반 이상을 채소나 과일로 채우는 것을 추천한다. 탄수화물보다는 닭이나 참치 샐러드로 영양을 섭취하고, 각종 채소로 포만감을 채워야 한다. 또한, 일반적으로 사용하는 그릇과 접시의 크기를 바꿔서 작은 것을 선택하는 것도 좋은 방법이다.

음료에 치아시드를 넣어라
치아시드는 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있어서 다이어트에 효과적이다. 또한, 심장 건강에 도움을 주는 오메가3와 섬유질, 칼슘이 함유되어 있다. 과일과 채소로 식사 대용의 건강 음료를 만들 때, 치아시드를 넣는 것을 추천한다.

반복적인 일상은 다이어트에 효과적이다
많은 이들이 말하는 다이어트 방법에는 식단과 운동이 비슷하게 정해져 있다. 일상의 리듬이 중요하듯, 우리가 알고 있는 방법을 반복하는 것이 필요하다. 다이어트에 좋은 방법만을 검색하기보다는 영양소 높은 몇 가지를 지속적으로 섭취해야 한다.

아침 식사를 뒤로 미뤄라
아침에 일어나 바로 음식을 섭취하는 것보다 정해진 시간에 먹는 것이 다이어트에 도움을 줄 수 있다. 이는 간헐적 단식이라고 부르며, 일상의 공복을 유지하는 방법이다. 공복 시간, 즉 음식물이 소화되는 시간을 주면서 체중을 감량시킬 수 있고 인슐린의 수치가 조절되는 장점이 있다.

장보기 전에 미리 목록을 만들어라
장보기 목록을 작성한다면, 다이어트를 방해하는 충동구매를 줄일 수 있다. 부엌에서 재고를 확인한 후에 건강과 체중 감량에 도움을 주는 식품을 구매하는 것이 중요하다. 여러 범주에 따라 분류해서 쇼핑하는 것을 추천한다. 또한, 물건을 구매하기 전에 라벨에 적혀있는 영양소를 읽는 단계도 습관화하는 것이 좋다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)